Stärk kroppen med träning

Jenny Fors 7 Apr 2021

Under corona är det perfekt att träna utomhus. Det är bättre att komma iväg 20-30 minuter än inte alls. Foto: Getty Images Vare sig du har ett stillasittande eller rörligt arbete är det viktigt att stärka kroppen för att förebygga belastningsskador som kan leda till värk i nacke och rygg.

– Glöm inte den inre muskulaturen, som bålen, ländrygg och sätet för en bättre hållning, säger Catrin Tengblad, personal trainer på Puls & Träning.

För att förebygga skador och hålla sig frisk är det viktigt att få in träning med hög intensitet.

– Styrketräning är bra, men du behöver också lägga till konditionsträning, säger Catrin Tengblad som är personal trainer på Puls & Träning.

Träning gör att vi mår bättre både fysiskt och psykiskt.

– Vid träning så frigörs signalsubstanserna dopamin, noradrenalin och serotonin samt endorfin, som är belönings- och lyckohormon. Vi blir gladare när vi gör något som kroppen mår bra av. Träning motverkar också depression, utbrändhet och stress.

Dessutom är pulshöjande träning och rörelse bra för hjärtat och blodcirkulationen, så det motverkar hjärt- och kärlsjukdomar.

– Ju äldre vi blir desto mindre blir vår muskelmassa och vi blir stelare. Men det går fortfarande att bygga upp musklerna, så det är aldrig för sent att börja träna, säger Catrin Tengblad.

Minst 30 minuter, tre gånger i veckan

Man bör träna vid hög intensitet minst 30 minuter, tre gånger i veckan.

– Tänk att du ska lägga in två pulshöjande aktiviteter i veckan och en styrketräning eller tvärt om. Sedan kan du lägga in cirka 30-60 minuters promenad några gånger i veckan, beroende på hur mycket du rör dig i övrigt.

Styrketräningen kan man göra med eller utan vikter. Om man inte vill gå på gym i dessa tider, kan man träna utomhus eller hemma.

– Det är helt okej att träna 20-30 minuter med några enkla övningar för styrka och rörlighet. Det är bättre än inget alls. Många kan tycka att det är jobbigt att komma iväg till gymmet, att det tar för lång tid.

Det är heller inte bra att gå ut för hårt.

– Försök att få träningen till en naturlig vana. Är du trött efter jobbet, så lägg träningspassen på morgonen i början på veckan och på helgen.

Viktigt att bygga upp bålstyrkan

Catrin råder att fokusera träningen lite mer på de stora muskelgrupperna och kroppens baksida.

– Det är viktigt att bygga upp en bra bålstyrka, vår inre kärna och hållningsmuskelatur, såsom mage, ländrygg och säte. Många som styrketränar kanske kör knäböj, marklyft och armar, sedan missar man den inre muskulaturen. För att motverka stelhet är det bra att även träna rörlighet och balans.

Övningar för rörlighet kan vara utfall bakåt med ett ben i taget och armarna utsträckta uppåt och utåt. Eller att nudda tåspetsen med handen, en sida i taget.

– Det är bra att göra stora rörelser utåt med armarna så att skulderbladen går ihop. Många har problem med ryggen på grund av ensidig belastning. Att ligga på mage och gå upp med överkroppen med händerna i golvet i yoga-rörelsen Cobran är också en bra övning. Sedan kan du ligga på rygg och låta knäna falla åt ena hållet samtidigt som du sträcker överkroppen åt andra hållet.

Catrin tipsar även om några bra core-övningar, som plankan, rygglyft, höftlyft och diagonala lyft som stärker kärnan.

– Avsätt tid för träningen, boka in i kalendern så att det blir gjort. Man kanske inte alltid har lust, men det är bara att bestämma sig. Tycker du det är svårt, så sätt upp ett mål eller träna med en kompis. Hitta en träningsform som du tycker är kul och mår bra av, det finns alltid något för alla, avslutar Catrin Tengblad.

Core-övningar

Plankan – klassisk övning där du ligger med tårna och underarmarna ned i marken. Håll kroppen spänd och titta ned i marken. Håll några sekunder, vila och upprepa 2-3 gånger.

Sidplankan – vänd kroppen åt sidan och bara har den ena underarmen och foten i marken. Stå rakt åt sidan och spänn kroppen några sekunder, vila och upprepa 2-3 gånger.

Draken – stå på ett ben och håll armarna rakt fram. Fäll överkroppen framåt och lyft upp ena benet. Gör några gånger på varje ben och upprepa 2-3 gånger.

Rygglyft – ligg på mage och lyft upp bröst, överkropp och armar. Spänn hela kroppen, håll några sekunder, vila och upprepa några gånger.

Höftlyft – ligg på rygg och lyft benen som du har lätt böjda. Spänn hela kroppen, håll några sekunder, vila och upprepa några gånger.

Diagonala lyft – stå på alla fyra. Lyft och sträck ut vänster arm och höger ben. Upprepa några gånger, skifta och upprepa 2-3 gånger.

Jenny Fors 7 Apr 2021