Att ha adhd innebär ofta svårigheter med koncentration, impulskontroll och hyperaktivitet. Men något som många inte pratar om är de sömnproblem som ofta följer med diagnosen. Studier visar att upp till 75 % av personer med adhd upplever svårigheter att somna, sova ostört eller vakna utvilade. Psykiatrispecialisterna lyfter varför det är så svårt att sova när man har adhd och vad man kan göra åt det.
Sömnproblem är en av de vanligaste utmaningarna vid adhd, men genom att förstå orsakerna och implementera rätt strategier kan du förbättra din sömnkvalitet. Vi låter Psykiatrispecialisterna berätta mer:
Varför har personer med adhd svårt att sova?
1. Överaktiv hjärna och svårt att varva ner
Personer med adhd har ofta en hjärna som är ständigt aktiv. Tankarna rusar, kreativa idéer dyker upp precis vid läggdags och det kan kännas omöjligt att slappna av. Denna mentala hyperaktivitet gör det svårt att stänga av och komma ner i ett sömnläge.
2. Störd dygnsrytm
Många med adhd har en förskjuten dygnsrytm, vilket innebär att de inte blir naturligt trötta på kvällen utan snarare får en energiboost sent på natten. Detta beror delvis på en försenad melatoninproduktion, vilket gör att kroppen inte får den signal den behöver för att förbereda sig för sömn i tid.
3. Impulsivitet och dålig tidsuppfattning
Att hålla sig till en kvällsrutin kan vara extra svårt för någon medadhd. Impulsiva beslut, som att börja ett nytt projekt eller fastna i sociala medier, kan leda till att läggdags skjuts upp gång på gång. Dessutom har personer med adhd ofta en svag tidsuppfattning, vilket gör det svårt att planera och följa en sömnplan.
4. Hög känslighet för stimuli
Ljuskänslighet, ljud och känslan av kläder eller sängkläder kan vara extra störande för personer med adhd, särskilt om de också har sensoriska utmaningar. Ett litet ljud eller en obekväm kudde kan bli en stor distraktion som gör det ännu svårare att somna.
5. Samsjuklighet och medicinering
Många med adhd har även andra diagnoser, som ångest eller depression, vilket i sig kan påverka sömnen. Dessutom kan adhd-mediciner, särskilt centralstimulerande läkemedel, påverka insomningen om de tas för sent på dagen.
5 tips för bättre sömn vid adhd
Trots att sömnproblem är vanliga vid adhd finns det flera strategier som kan hjälpa till att förbättra sömnen:
1. Skapa en tydlig kvällsrutin
Att ha en förutsägbar och konsekvent kvällsrutin hjälper hjärnan att förstå när det är dags att varva ner. Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och gör samma aktiviteter innan läggdags, exempelvis läsa en bok, ta en varm dusch eller lyssna på lugn musik.
2. Minska skärmtid på kvällen
Blått ljus från skärmar hämmar melatoninproduktionen och gör det svårare att bli sömnig. Försök att undvika mobil, dator och TV minst en timme innan läggdags. Istället kan du prova att använda en pappersbok eller lyssna på en avslappnande podcast.
3. Skapa en optimal sovmiljö
Se till att sovrummet är mörkt, svalt och tyst. Använd mörkläggningsgardiner, öronproppar eller en vitbrusmaskin för att minska störande ljud. Om du har svårt att ligga still kan ett tyngdtäcke ge en lugnande effekt och hjälpa kroppen att slappna av.
4. Testa en nedvarvningsmetod
Många med adhd mår bra av medveten andning, meditation eller progressiv muskelavslappning innan läggdags. Prova att andas djupt in i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder och andas ut i fyra sekunder – det kan hjälpa nervsystemet att gå in i viloläge.
5. Justera kosten och kvällsvanorna
Undvik koffein och socker sent på kvällen, eftersom det kan ge en energiboost precis när du försöker somna. Istället kan en kopp koffeinfritt te, varm mjölk eller en proteinrik kvällsmåltid hjälpa kroppen att varva ner.
Vill du ha fler tips på hur du kan hantera adhd i vardagen? Läs fler artiklar i Psykiatrispecialisternas blogg och hjälpmedel för bättre sömn.
